Concentratieproblemen zijn één van de meest voorkomende uitdagingen voor volwassenen met ADHD. Misschien herken je het gevoel: je wilt een taak afronden, maar je gedachten dwalen af, je begint aan iets nieuws voordat je het vorige af hebt, en aan het einde van de dag voelt het alsof je nauwelijks iets hebt bereikt. Dit is niet jouw schuld – het is hoe je brein werkt. Gelukkig zijn er strategieën die echt helpen, getest door ADHD-specialisten en ondersteund door onderzoek. In dit artikel ontdek je vijf bewezen manieren om je focus te verbeteren, samen met praktische voorbeelden en tools die je direct kunt toepassen.
1. Werk in korte, gefocuste blokken
Onderzoek toont aan dat volwassenen met ADHD vaak beter presteren als ze in korte, intensieve periodes werken, gevolgd door een korte pauze. Dit principe wordt vaak de Pomodoro-techniek genoemd: 25 minuten geconcentreerd werken, 5 minuten pauze, en na vier blokken een langere pauze van 15–20 minuten.
Sanne, 32 jaar en werkzaam als grafisch ontwerper, merkte dat ze altijd last had van uitstelgedrag. Nadat ze de Pomodoro-techniek toepaste, voelde ze zich minder overweldigd en kon ze haar werkdag overzichtelijker indelen.
Praktische tip: Zet een timer op je telefoon of gebruik een digitale Pomodoro-app. Combineer dit met een focus-planner of notitieboek om je taken bij te houden.
2. Minimaliseer prikkels
Afleiding is de grootste vijand van focus. Een rommelig bureau, meldingen van je telefoon of te veel taken tegelijkertijd maken het moeilijker om geconcentreerd te blijven. ADHD-coaches adviseren vaak om een rustige, opgeruimde werkplek te creëren en alleen de noodzakelijke materialen bij de hand te houden.
Praktijkvoorbeeld: Tom, een student met ADHD, plaatste alleen zijn laptop en een notitieboek op zijn bureau en gebruikte noise-reducer oordoppen. Binnen enkele weken merkte hij dat hij veel langer geconcentreerd kon werken.
Tooltip: Onze noise-reducer oordoppen en minimalistische desk organizers zijn speciaal geselecteerd om je te helpen prikkels te verminderen en overzicht te behouden.
3. Gebruik hulpmiddelen die getest zijn door experts
Niet alle focus-tools werken. Het is belangrijk om producten te kiezen die praktijkgetest en aanbevolen zijn door ADHD-specialisten. Dit kan variëren van planners en timers tot verzwaarde dekens en sensorische fidgets.
Waarom werkt dit?
-
Ze helpen je brein te reguleren
-
Ze ondersteunen je bij structuur en overzicht
-
Ze verminderen stress en zorgen voor een rustiger gevoel
Praktische tip: Combineer een focus-planner met een Pomodoro-timer en een rustige werkplek. Door meerdere strategieën tegelijk te gebruiken, vergroot je de kans op succes.
4. Beweging en breinreset
Regelmatige korte bewegingen kunnen de concentratie drastisch verbeteren. Zelfs vijf minuten stretchen, een korte wandeling of een paar jumping jacks kan je brein resetten en de aandacht herstellen.
Onderzoek van de Universiteit van Michigan toont aan dat korte fysieke activiteiten de dopamineproductie verhogen, een neurotransmitter die betrokken is bij motivatie en focus – precies wat volwassenen met ADHD vaak missen.
Praktisch voorbeeld: Lisa werkt als contentmanager. Ze merkte dat ze na een korte wandeling van vijf minuten vaak meer gedaan kreeg in een halfuur geconcentreerd werken dan in een uur zonder pauze.
5. Structuur en routines
Voor veel volwassenen met ADHD is structuur de sleutel tot rust en productiviteit. Dit betekent het plannen van je dag in blokken, het gebruik van visuele reminders, en het prioriteren van taken.
Praktisch voorbeeld: Johan, 28 jaar, start zijn dag altijd met een overzicht van drie belangrijkste taken. Zo voorkomt hij dat hij overweldigd raakt door een lange takenlijst.
Tooltip: Onze visuele planners en routine-tools helpen je om je dag overzichtelijk in te delen en kleine doelen te behalen.
Extra tips van experts
-
Combineer meerdere strategieën tegelijk: Pomodoro + planner + rustige omgeving + korte pauzes.
-
Gebruik digitale hulpmiddelen alleen als ze je niet afleiden.
-
Beloon jezelf na een productieve dag – positieve feedback versterkt gewenst gedrag.
Bij The Focus Club vind je een zorgvuldig samengesteld assortiment van praktische tools voor focus, rust en productiviteit, allemaal getest in de praktijk en aanbevolen door ADHD-coaches en therapeuten.
💡 Conclusie:
Met de juiste strategieën, een rustige omgeving en ondersteunende tools kun je je focus aanzienlijk verbeteren. Kleine aanpassingen in je dag kunnen een groot verschil maken, en het is nooit te laat om te starten.
CTA: Ontdek onze collectie tools en word onderdeel van onze community: Join the Club – Stay Focused.